Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику.
2. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот.
3. Подайте груднюю клетку вперёд. По желанию сложите ладони в Намастэ у груди.
4. Прикройте глаза и внутренне улыбайтесь своим начинаниям.
5. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане

Техника выполнения:

1. Исходное положение — тадасана.
2. Сделайте широкий шаг вправо.
3. Разверните правую стопу вправо, а левую оставьте в тадасане или доверните вправо лишь самую малость.
4. На вдохе разведите руки внутренними сторонами ладоней вниз. Вытяните руки из плеч параллельно полу.
5. С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Таз остаётся «открытым», всё туловище направлено вперёд.
6. Отследите, что правое колено располагается над голеностопом, не выезжая вперёд.
7. Направьте взгляд поверх пальцев правой руки и отстройте тело: задняя поверхность левой ноги, таз, лопатки, руки, голова и внешняя поверхность правой ноги должны находиться в одной плоскости.
8. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
9. На выдохе вернитесь в тадасану.
10. Выполните всё то же самое на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза и параллельны друг другу. 
2. На вдохе вытяните руки вверх. 
3. На выдохе опустите их на бедра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. 
4. Колени должны смотреть строго вперед и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. 
5. Сильно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. 
6. Если вы готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. 
7. Каждый раз внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Техника выполнения

1. Расположитесь сидя на коврике. Вытяните ноги вперед. Подтяните вверх коленные чашечки.
2. Держите бедра, колени и лодыжки вместе, а носки заворачивайте на себя.
3. Упритесь ладонями в коврик, возле ягодиц. Пальцы направьте вперед, локти держите выпрямленными.
4. Необходимо раскрыть грудную клетку и медленно вытянуть позвоночник. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком – вниз, удлиняя и растягивая позвоночный столб, который служит вам опорой, проходя вдоль центральных мышц тела.
5. Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной прямой, перпендикулярной полу. Чтобы не зажимать шею, разверните плечи наружу и опустите их вниз, а солнечное сплетение подтяните вверх.
6. Дышите ровно. Сохраняйте позу в течение одной минуты.
7. Расслабьтесь, лягте на спину и отдохните.

Техника выполнения

1. Положите на свой коврик для йоги что-то мягкое — например, сложенный вчетверо шерстяной плед, или синтетическую «шкуру» для йоги. Можно взять большую плоскую подушку. Или то, что вам больше удобно. Но если дополнительно не положить НИЧЕГО, комфорта в этой асане вряд ли добьёшься. В то же время, слишком мягкое сиденье (диван, большая мягкая подушка и т.п.) не даст успокоить центр тяжести, и вас будет немного покачивать, а на уровне ума будет фоновая тревога, всё это не даст расслабиться. Учтите эти моменты при подготовке к практике. 
2. Сядьте на подстилку на колени: колени вместе. Соедините большие пальцы ног. Практикующие Свара-йогу (наблюдение и контроль ведущей ноздри) могут положить верхним большой палец той стороны (ноги), чья Свара течёт в этот момент (Свара поменяется).
3. Немного разведите колени. (Пальцы остались вместе). 
4. Устройте ладони удобно, на бёдрах. 
5. Закройте глаза. 
6. Ощутите устойчивость позы. Пребывайте в стабильности, покое. Расслабьте лицо так же хорошо, как это происходит во сне. 
7. Почувствуйте линию позвоночника. Выровняйте спину, шею. Включите нижнюю и верхнюю энергетическую помпу. Почувствуйте или представьте протекание энергии вверх по позвоночнику. 
8. Осознайте своё естественное дыхание. Понаблюдайте, как воздух течёт на вдохе и на выдохе. Как чуть поднимается и опускается живот (нижние части лёгких). Держите внимание в области живота (Манипура-чакра). 
9. Продолжайте наблюдать дыхание, оставайтесь в асане 5-10 минут. 
10. Опытные практикующие: после первых 5 минут в асане, перенесите внимание из живота в макушку головы, и «оставайтесь» вашим вниманием здесь — в точке «включения» Сахасрара-чакры... Наблюдайте ощущения, но не думайте ни о чём. 
11. Когда подойдёт время завершить практику, верните внимание на дыхание, затем на все тело. Если у вас чуть кружится голова (от подъёма энергии по позвоночнику), подержите концентрацию на Манипуре пару минут. Затем осознайте все тело целиком, мысленно просканируйте, просмотрите его пару раз, снизу вверх и сверху вниз. Почувствуйте, что «полностью вернулись в тело». Ощутите кончики пальцев рук и ног, ладони и ступни. Если нужно вставать и что-то делать — не спеша вставайте, если есть время — посидите неподвижно еще несколько минут, наблюдая «послевкусие» упражнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская таз вниз. Стопы должны быть полностью на полу. Если пятки отрываются, можно подложить под них сложенное одеяло или кирпич для йоги.
3. Соедините ладони перед грудью в намасте (молитвенный жест). Локти разведите в стороны и прижмите их к внутренней поверхности коленей. Это поможет раскрыть бедра.
4. Спина должна быть прямой, взгляд направлен вперед. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
5. Дышите глубоко и спокойно. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
6. Медленно поднимитесь, разогнув колени.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
2. Убедитесь, что ваши пятки находятся достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли до них дотянуться кончиками пальцев рук.
3. На выдохе медленно поднимите таз вверх, отрывая его от пола. Одновременно прижимайте руки к полу для поддержки.
4. Удерживайте положение, опираясь на стопы, плечи и голову. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до коленей.
5. Вы можете оставить руки вытянутыми вдоль тела или соединить их в замок под спиной, чтобы еще больше раскрыть грудную клетку.
6. Дышите глубоко и спокойно, сосредоточившись на ощущениях в теле.
7. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.
8. Медленно опустите таз на пол, позвонок за позвонком.

Техника выполнения:

1. Начните с широкой стойки. Разверните носки наружу, а пятки внутрь, чтобы стопы были направлены под углом примерно 45 градусов.
2. Согните колени в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите бёдра до уровня колен.
3. Вытяните руки на уровне плеч и согните их в локтях так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх. Широко расставьте пальцы и напрягите мышцы спины.
4. Напрягите мышцы кора и потянитесь копчиком к полу. Держите спину прямо.
5. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты, затем расслабьтесь.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — тадасана.
2. На вдохе поднимите прямые руки через стороны и соедините ладони над головой, сохраняя при этом вытяжение позвоночника.
3. На выдохе широко шагните левой ногой назад и разверните её стопу пяткой внутрь под углом 45 градусов, сохраняя пятки на одной линии.
4. Поддерживая полное выпрямление левой ноги и подтянутую коленную чашечку, выполните плавное вытягивание позвоночника вверх на вдохе, одновременно раскрывая грудной отдел и расправляя плечи.
5. С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Отследите положение правого колена: оно должно располагаться чётко над голеностопом.
6. Отстройте положение таза: сохраняйте обе подвздошные косточки на одной линии, направленными чётко вперёд, в сторону согнутой ноги.
7. Левое колено, грудная клетка и лицо направлены также в вперёд.
8. Зафиксируйте взгляд перед собой.
9. Задержитесь в принятой позе на 20 - 30 секунд или на комфортное для вас время, при этом следите за ровным дыханием.
10. На выдохе вернитесь в исходное положение, тадасана.
11. Сделайте всё то же самое на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох, прыжком расставить стопы на расстояние 90–105 см. Вытянуть руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развёрнуты вниз. Удерживать руки параллельно полу.
3. Развернуть правую стопу вправо на 90°. Завернуть левую стопу слегка вправо. Следить за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.
4. На выдохе наклонить корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижать правую руку к полу.
5. Вытянуть левую руку вверх, приведя её на одну линию с правым плечом. Вытянуть корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направить взгляд на большой палец левой руки. Следить, чтобы правое колено было втянутым.
6. Оставаться в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышать равномерно и глубоко. Оторвать правую ладонь от пола и на вдохе вернуться в положение, описанное в п. 2.
7. Развернуть левую стопу влево на 90°, а правую слегка завернуть внутрь. Подтянуть колени и следовать инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставаться в асане столько же, сколько выполнялось вправо. С вдохом вернуться в положение, описанное в п. 2.
8. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.

Техника выполнения:

1. Сесть в Дандасану.
2. Согнуть ноги в коленях и приблизить стопы к себе.
3. Соединить подошвы и захватить стопы возле пальцев. Придвинуть пятки к промежности. Внешние стороны стоп должны находиться на полу, а задние края пяток — касаться промежности.
4. Отводить бёдра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.
5. Переплести пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямить позвоночник и направить взгляд прямо перед собой или на кончик носа.
6. Опустить локти на бёдра и прижать бёдра к полу. С выдохом наклониться вперёд, опустить лоб, нос, а затем подбородок на пол. Пребывать в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышать в нормальном ритме.
7. На вдохе подняться вверх и вернуться в положение, описанное в п. 5.
8. Отпустить стопы, выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Техника выполнения:
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук.
3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
4. С выдохом наклонитесь вниз и разведите локти в стороны, используя их как рычаги, чтобы увести корпус дальше и опустить лоб на колени. Постепенно опускайте локти на пол и удлиняйте шею и корпус так, чтобы опустить на колени сначала нос, а затем губы.
5. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, захватив подошвы и опустив на колени подбородок.
6. Освоившись в этом положении, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени.
7. Чтобы войти в позу глубже, опустите правую ладонь на пол и захватите ее левой рукой (можно наоборот). Прогните спину.
8. С выдохом опустите подбородок на голени.
9. Как только освоитесь в этом положении, захватите левой рукой правое запястье (можно наоборот) и снова опустите подбородок на голени.
10. Проследите, чтобы коленные сгибы полностью прижимались к полу. Поначалу колени будут подниматься вверх. Во избежание этого подтягивайте мышцы задней поверхности бедра и тянитесь корпусом вперед.
11. Выберите из вышеописанных положений то, в котором можете пребывать 1–5 минут, сохраняя равномерное дыхание.
12. Опытные ученики могут полностью выпрямить руки и, уведя ладони за стопы, прижать их к полу, соединив большие пальцы. Подбородок в этом положении также прижимается к голеням. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Дышите равномерно.
13. На вдохе поднимите голову и расслабьтесь.
14. При правильном выполнении Пашчимоттанасаны не ощущается ни малейшего давления в спине.

Техника выполнения:
1. Сядьте в Вирасану.
2. На выдохе отклонитесь назад и поочередно поместите локти на пол.
3. Поочередно выпрямите руки в локтях.
4. Сначала опустите на пол макушку.
Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.
Заведите руки над головой и как следует вытяните их. Оставайтесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко.
Затем опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя.
5. Руки можно вытягивать за головой или удерживать вдоль таза. В первом случае не отрывайте от пола лопатки.
6. Новичкам можно разводить колени в стороны.

Техника выполнения:

1. Сядьте в дандасану (позу посоха), затем разведите ноги в стороны до комфортного угла (обычно начинают с 90 градусов).
2. Оттолкнитесь руками от пола за спиной, вытягивая позвоночник вверх от копчика до макушки.
3. На выдохе, сохраняя спину прямой, начните наклон вперёд. Движение начинается от тазобедренных суставов, а не от поясницы.
4. Стремитесь опустить на пол сначала живот, затем грудь и подбородок. Руки вытяните вперёд или захватите большие пальцы ног.
5. Задержитесь в конечном положении на 5-8 дыхательных циклов, продолжая вытяжение.
6. Со вдохом плавно поднимитесь, сохраняя спину прямой, отталкиваясь руками от пола и задействуя мышцы спины и кора. После подъёма соберите ноги вместе.

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки
5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
6. Плечи и лопатки вытянуть.
7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1
9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану, завершив таким образом эту позу.

Техника выполнения:

1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки и ноги.
4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото 63).
4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Примите дандасану (позу посоха): ноги вытянуты вперёд, спина прямая, макушка тянется вверх. Ладони можно положить на пол по бокам от таза.
2. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях.
3. Вход в позу.
4. На выдохе отклоните корпус немного назад, сохраняя спину прямой.
5. Одновременно поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллельны полу.
6. Руки вытяните вперёд параллельно полу, ладонями друг к другу или вниз.
7. Из этого положения постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремясь поднять их как можно выше (примерно под углом 45-50 градусов к полу или выше), сохраняя спину прямой.
8. Направьте взгляд на кончики пальцев ног. Не напрягайте шею.
9. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание! С каждым вдохом старайтесь вытягивать позвоночник, с каждым выдохом — глубже активировать мышцы пресса.
10. Начинайте с удержания позы на 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более по мере укрепления мышц.
11. На выдохе медленно опустите ноги и корпус на пол.
12. Вернитесь в дандасану или лягте на спину для отдыха (шавасана).

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Ноги соединены вместе, руки вдоль корпуса, носки ног направлены на себя, всё тело выпрямлено в одну линию.
2. Согните правую ногу в колене, ступню придвиньте к ягодице. Поднимите ногу, согнутую в колене.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, обхватив его руками.
4. На выдохе поднимите голову и плечи, поднося нос или подбородок как можно ближе к коленям.
5. Сделайте несколько глубоких ровных вдохов-выдохов.
6. Опустите на пол голову и плечи.
7. Опустите на пол руки.
8. Опустите ногу.
9. Расслабьтесь в Шавасане.
10. Повторите на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Принять положение на руках и коленях, как на столе.
2. Разместить руки прямо под плечами.
3. Отступить ногами назад, вытянув их прямо за собой.
4. Задействовать мышцы живота и держать тело в прямой линии от головы до пяток.
5. Удерживать положение, не позволяя бедрам провисать, а плечам — опускаться.
6. Глубоко дышать и удерживать позу 20–30 секунд или дольше, если возможно.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела (Тадасана, поза горы).
2. Перенести вес тела на левую ногу.
3. Согнуть правую ногу в колене и захватить её правой рукой за внутреннюю часть стопы.
4. Начать наклоняться вперёд, одновременно поднимая правую ногу вверх и отводя её назад. Левая нога при этом остаётся прямой и служит опорой.
5. Левую руку вытянуть вперёд для равновесия.
6. Задержаться в этом положении на несколько дыханий, сохраняя баланс и равномерно распределяя вес тела.
7. Стараться максимально прогнуться в спине, образуя красивую дугу.
8. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, опустив правую ногу и выпрямившись.
9. Повторить упражнение, поменяв ноги.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы).
2. Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу.
3. Если нижние рёбра выдаются вперёд, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки.
4. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперёд, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу.
5. Если плечи не подаются вперёд, прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы.
6. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук.
7. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Техника выполнения
1. Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Сгибание ног: Согните левую ногу и приподнимите колено над полом.
3. Положение правой ноги: Согните правую ногу в колене, заведите её под левую ногу и положите на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы.
4. Положение левой ноги: Перенесите стопу левой ноги через правое бедро и поставьте её на пол с его внешней стороны, ближе к колену.
5. Обхват колена: Обхватите колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра).
6. Положение левой руки: Заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота и уперитесь ладонью в пол.
7. Скручивание: Придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони о пол разверните туловище влево до предела, одновременно выпрямляя позвоночник.
8. Положение головы: Поверните лицо в сторону поворота для усиления скручивания.
9. Длительность: Находитесь в позе на свободном дыхании до первых признаков усталости.
10. Выход из асаны: Медленно выйдите из асаны, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону.

1. Положите ладони плашмя на пол прямо под плечами. Согните локти и прижмите их к бокам.
2. Сделайте паузу, глядя прямо на коврик и держа шею в нейтральном положении. Прижмите лобковую кость к полу.
3. Вдохните и оторвите грудь от пола. Отведите плечи назад и прижмите нижние рёбра к коврику. Убедитесь, что локти по-прежнему прижаты к бокам. Не позволяйте им отклоняться в стороны.
4. Держите шею в нейтральном положении. Не напрягайте её. Ваш взгляд должен быть направлен в пол.

На выдохе опуститесь на пол (или вернитесь в позу собаки мордой вниз, адхо мукха шванасану, если вы выполняете приветствие солнцу).

Техника выполнения Чакрасаны (Позы колеса):

1. Принять исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях, ступни разместить как можно ближе к ягодицам, ноги должны быть чуть уже ширины бёдер.
3. Разместить ладони под плечами, пальцы рук направить к стопам, локти — вверх.
4. На вдохе приподнять корпус, упереться макушкой в пол и прогнуться в грудном отделе.
5. Оторвать голову от пола, выпрямить руки и ноги, ещё сильнее делая прогиб и двигая корпус ближе к голове.
6. Дышать глубоко, с выдохом вернуться в исходное положение.
7. Расслабиться, можно принять позу Баласаны, Шавасаны или лечь на спину, обняв себя за колени и плотно прижав поясницу к полу.

Техника выполнения:

1. Встать на колени, расположенные на ширине таза, подъёмы стоп лежат на полу.
2. Потянуться за макушкой вверх.
3. Поставить ладони на крестец пальцами вверх или вбок.
4. Толкнуть таз чуть вперёд, но не отклоняться слишком сильно (бедра должны оставаться перпендикулярно полу).
5. Свести лопатки и направить грудную клетку вверх, выходя в прогиб.
6. Выпрямить руки за спиной и взяться за пятки. Бедра перпендикулярны полу, плечи расположены над запястьями и тянутся назад и вниз от ушей.
7. Мышцы ног, ягодиц и пресса активны, подъёмы стоп и голени давят в пол.
8. Не запрокидывать голову, смотреть перед собой.
9. Стопы можно приподнять, поставив пальцы ног на пол.
10. Оставаться в позе несколько дыхательных циклов, затем вернуть руки на крестец и плавно выпрямиться с помощью мышц спины.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, вытянуть ноги назад, руки расположить вдоль тела ладонями вверх. Лоб можно опереть на пол.
2. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам.
3. Захватить руками лодыжки с внешней стороны. Стопы направлены вверх, колени не расходятся.
4. На вдохе приподнять одновременно грудную клетку и бёдра, вытягивая тело в форме лука. Взгляд направлен вперёд или немного вверх.
5. Держать позу 15–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
6. На выдохе медленно опустить грудь и бёдра, отпустить ноги и вернуться в исходное положение.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину и вытянуть ноги, подтянуть коленные чашечки вверх.
2. Опустить руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу.
3. На выдохе согнуть ноги в коленях и привести их к себе, упереться бёдрами в живот.
4. На выдохе оторвать таз от пола, согнуть руки в локтях и поместить ладони на таз.
5. Поддерживая корпус руками, с выдохом поднять его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка.
6. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу.
7. Поместить руки на среднюю часть спины.
8. На выдохе выпрямить ноги, направив пальцы ног к потолку (вид спереди).
9. Оставаться в позе в течение 5 минут, дышать равномерно.
10. На выдохе медленно скользнуть вниз, отпустить спину, вытянуться вдоль пола и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Сесть на колени и пятки (Ваджрасана), положить ладони на колени, напрячь и развести в стороны пальцы.
2. Вытянуть шею, прижав подбородок к груди. Напрячь глаза, глядя исподлобья.
3. Сделать вдох, а на выдохе широко открыть рот и, высунув язык как можно дальше вперёд и вниз, напрячь всё тело, особенно шею и горло. После выдоха задержать дыхание на 4–5 секунд.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Прямые руки через стороны перевести назад и вытянуть за головой.
3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть бёдра к животу.
4. Выпрямить ноги в коленях.
5. Медленно перевести ноги за голову, приподнимая таз.
6. Стопы опустить на пол или поставить в ладони.
7. Спина округлиться, направляя копчик к полу.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и полминуты спокойно дышите, максимально расслабив мышцы.
2. Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Чем ближе стопы находятся к бёдрам, тем лучше. Не забывайте глубоко и ровно дышать.
3. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток.
4. Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бёдра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола.
5. Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бёдра как можно выше.
6. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, отмечая ощущения в спине. В идеале должно ощущаться лёгкое напряжение, тонус или приятная боль в спине.
7. Выход из позы: с выдохом медленно в обратном порядке опускайтесь на пол, начиная с шеи, заканчивая бёдрами. Обратите внимание, чтобы поясница была прижата к полу.

Техника выполнения:

1. На вдохе прогнуть спину, тянуть грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянуться вверх, лопатки опустить вниз.
2. На выдохе округлить спину, как бы растягивая коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутить.
3. Плавно чередовать эти две фазы. Дышать медленно и размеренно.

Техника выполнения:

1. Встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени — под бёдрами. Расстояние между коленями и ладонями должно быть примерно равно ширине плеч. Пальцы рук направлены вперёд.
2. Распределить вес тела равномерно между ладонями и коленями.
3. На вдохе прогнуть спину вниз, опуская живот к полу.
4. Поднять копчик вверх и слегка отвести плечи назад.
5. Голову поднять вверх, взгляд направлен вперёд или слегка вверх. Не запрокидывать голову назад слишком сильно, чтобы не напрягать шею.
6. Задержаться в этом положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в области живота и груди.
7. На выдохе перейти в Марджариасану, округляя спину и опуская голову вниз.
8. Повторить последовательность «кошка-корова» несколько раз, синхронизируя дыхание с движением.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Сомкните ноги, пальцы направлены на себя.
2. Кисти рук расположите под бёдрами. Сгибая руки в локтях, начните мягко прогибаться в грудном и шейном отделе.
3. Максимально сведите локти друг к другу, раскрывая грудную клетку.
4. Прикоснитесь макушкой к полу. Старайтесь не напрягать шею и не закидывать голову слишком сильно.
5. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд (10-15 секунд для начинающих будет достаточно).
6. Выход: важно выходить из позы плавно и без резких движений.
7. Примите положение лёжа, полностью расправьте тело на коврике и отдохните, расслабив мышцы.

Техника выполнения:

1. Сесть в удобном положении на полу, руки положить на бёдра. Если сложно сидеть на полу, можно выполнять позу на стуле.
2. Свести руки вместе, локти должны быть близко друг к другу.
3. Правый рукав обернуть вокруг левого, так чтобы правая ладонь касалась левой. В этом положении руки будут переплетены, как две змеи.
4. Держать позвоночник прямым, расслабить плечи. Смотреть прямо вперёд.
5. Дышать нормально в этом положении.
6. Держать позу столько, сколько комфортно.
7. Чтобы выйти из позы, расплести руки и вернуть их к бёдрам.

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану: выпрямиться, ноги расположить на ширине таза, расстояние между ступнями — 10–15 см, пальцы ног смотрят вперёд.
2. Глубоко вдохнуть.
3. На выдохе наклониться вперёд. Опускаться постепенно, позвонок за позвонком.
4. В нижней точке постараться выпрямить спину, небольшое скругление допускается.
5. Тянуться грудной клеткой к коленям. В полном варианте ладони должны полностью лежать на полу сбоку от ступней, чтобы пальцы рук и ног были на одной линии.
6. Задержать положение на 30–40 секунд или на три-четыре дыхательных цикла.
7. Затем медленно, позвонок за позвонком, вернуться в вертикальное положение.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, вытянув ноги, держать спину прямо.
2. Согнуть правую ногу и перенести её на левое бедро так, чтобы правое колено касалось пола, а правая стопа лежала на верхней части левого бедра.
3. То же самое проделать с левой ногой, положив её поверх правой.
4. Держать спину прямо и не сгибать ноги в голеностопных суставах.
5. Делать медленные, глубокие вдохи и оставаться в этой позе столько, сколько удобно.

Техника выполнения:

1. Встать на колени на коврик, большие пальцы ног соприкасаются, а колени разведены на ширину бёдер или чуть шире (в зависимости от уровня комфорта).
2. Опустить таз на пятки.
3. На выдохе медленно опустить корпус вперёд, положив живот на бёдра, грудь — на колени, а лоб — на пол или сложенное одеяло/блок.
4. Руки вытянуть вперёд, ладони лежат на полу, для лёгкой растяжки плеч. Второй вариант — опустить руки вдоль тела, ладони направлены вверх, для полного расслабления.
5. Дышать глубоко и равномерно, направляя дыхание в область живота и нижней части спины.
6. Удерживать позу минимум минуту.

Техника выполнения:

1. Встать на четвереньки.
2. Опустить руки на предплечья, расположив их параллельно друг другу, прижать ладони к поверхности.
3. Отталкиваясь предплечьями от коврика, поднять таз вверх.
4. Держать ноги на ширине таза, прямыми в коленях.
5. Плотно прижимать стопы к коврику.
6. Удерживать плечи и спину в одной плоскости.
7. Голова не касается коврика, шея расслаблена.
8. Копчик направлять вверх.
9. Дышать ровно и спокойно.
10. Удерживать позу комфортное время.
11. Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения:

1. Опуститься на колени и свести их вместе.
2. Выпрямить подъёмы стоп.
3. Опустить таз на пятки.
4. Держать спину прямо, расправить грудной отдел, плечи развести в стороны, шею и голову вытянуть вверх.
5. Руки разместить на бёдрах в области коленей.
6. Не допускать прогиба в пояснице.
7. Удерживать позу комфортное время.
8. Дышать ровно и спокойно.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, ноги прямо перед собой.
2. Подтянуть правую стопу к левому бедру, пяткой как можно ближе к промежности.
3. Поднять руки и вытянуться всем позвоночником вверх.
4. На вдохе медленно наклониться вперёд за счёт тазобедренных суставов, не округляя спину.
5. Потянуться руками к левой стопе, стараясь захватить её. Если это сложно или некомфортно, можно воспользоваться ремнём для йоги или взяться за голень.
6. Опустить голову к колену или голени, максимально приближая лоб к ноге.
7. Возвращаясь в начальное положение, медленно подняться на вдохе, затем повторить на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Из Тадасаны поднять руки до уровня плеч, ладони и внутренняя поверхность рук должны смотреть друг к другу.
2. Вытянуть руки в локтях, расслабить плечи.
3. На вдохе поднять руки вверх, не напрягая шею и затылок.
4. С каждым вдохом активным вытяжением рук удлинять всё тело вверх, не теряя опоры стоп на полу.
5. С выдохом расслаблять лицо, шею и живот.
6. Остаться в позе 20–30 секунд, дышать спокойно.
7. На выдохе опустить руки и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (поза Тадасана), распределите вес тела равномерно на стопах.
2. Перенесите вес на левую ногу, почувствуйте, как поверхность подошвы плотно прилегает к поверхности коврика.
3. Коленная чашечка опорной ноги подтянута, фиксируя голень и бедро в одном направлении.
4. Правую стопу поднимите и разместите на внутренней части левого бедра, не оказывая давления на колено.
5. Отведите бедро согнутой ноги в сторону, сохраняя таз по центру.
6. Вытяните позвоночник вверх за макушкой головы, сохраняя устойчивость.
7. Соедините ладони в жесте Намасте на уровне груди.
8. Найдите точку перед собой для фиксации взгляда (дришти), это поможет улучшить равновесие.
9. Дышите ровно и глубоко, удерживая позу 20–30 секунд (постепенно увеличивайте время).
10. Выполните упражнение на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Сидя в Сукхасане, вытянуть спину как можно выше.
2. Выпрямив ноги перед собой, слегка развести пятки.
3. Согнуть правую ногу в коленном суставе, захватить руками стопу и медленно уложить её согнутым коленом к полу, поместив у основания левого бедра (подошва стопы смотрит вверх). Следить, чтобы не было резких движений и рывков, контролировать колено согнутой ноги.
4. Слегка согнуть левое колено. Захватив левую лодыжку левой рукой, сгибать левое колено к полу, направляя лодыжку к правой икре. Поместив левую стопу под правое бедро, следить, чтобы подошвы обеих ног были развёрнуты вверх. В конечном положении — тыльная сторона левой стопы и её колено лежат на полу.
5. Достигнув положения, когда оба колена касаются пола, проверить, чтобы спина была ровной. Поместить руки на колени. Контролировать, чтобы мышцы лица были максимально расслабленными, язык касался верхнего нёба. Дышать животом: вдох — живот вперёд, выдох — живот подтягивается.
6. Пробыв в асане какое-то время, аккуратно выйти из позы и повторить её, меняя положение ног.

Техника выполнения:

1. Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени. Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
2. Сменить положение, встать на колени.
3. Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал).
4. Откинуть руки назад и положить на пятки.
5. Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Техника выполнения:

1. Постелить на пол сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
2. Поместить предплечья на середину одеяла, локти не должны быть расставлены шире плеч.
3. Пальцы рук переплести так, чтобы они образовали «чашу», опустить боковую часть ладоней на пол. Во время вхождения в позу пальцы должны оставаться плотно переплетёнными для правильного распределения массы тела.
4. Опустить макушку на пол и коснуться затылком ладоней. Важно следить, чтобы именно макушка касалась одеяла, а не лоб или затылок. Если голова смещается, придвинуть колени ближе к рукам.
5. Оторвать колени от пола и приблизить пальцы ног к голове.
6. На выдохе слегка оттолкнуться от пола и поднять согнутые в коленях ноги. При этом следить, чтобы ноги отрывались от поверхности пола одновременно.
7. Вытянуть ноги вверх.
8. Балансировать, стоя на голове, тело должно быть строго перпендикулярно полу. Локти должны находиться на одной линии с плечами.
9. Тянуться позвоночником вверх, убирать прогиб в пояснице, подворачивая таз и подтягивая нижнюю часть живота к груди.
10. Плотно соединить большие пальцы ног, лодыжки, колени и бёдра, при этом полностью выпрямить ноги, разгладив коленные сгибы. Положение всего тела должно представлять собой ровную линию от шеи до пяток.
11. Сохранять позу от одной до пяти минут, в зависимости от физической формы и навыка упражнения. Стараться поддерживать спокойный ритм дыхания.
12. Согнуть колени, опустить ноги на пол, глубоко вдохнуть и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Принять положение Ширшасаны.
2. Прогнуть спину, согнуть ноги в коленях и расположить руки параллельно друг другу, сводя предплечья и локти. Ладони упираются в пол.
3. Продолжать прогибаться в спине, направляя стопы аккуратно к голове.
4. Поднять голову и отвести максимально назад. Выпрямляя локти, поднять корпус над полом. Можно оставить руки до локтей лежать на полу, а верхнюю их часть расположить перпендикулярно полу.
5. Расслабиться, дышать спокойно и глубоко. Задержаться в асане около минуты. Выйти из позы можно через стойку на голове или, аккуратно опустившись на живот.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела на небольшом расстоянии от него.
2. Таз должен быть прижат к полу, голова, шея и позвоночник — на одной прямой линии.
3. Закрыть глаза и расслабиться.
4. Дышать спокойно и равномерно.
5. Мысленно перемещать внимание по всему телу, представляя, как каждая часть его расслабляется (рекомендуется начинать с пальцев ног и доходить до макушки).
6. После того, как получится почувствовать, что тело отдохнуло, начинается выход из асаны: сначала нужно пошевелить пальцами рук и ног, затем постепенно сесть и приоткрыть глаза.