Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику.
2. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот.
3. Подайте груднюю клетку вперёд. По желанию сложите ладони в Намастэ у груди.
4. Прикройте глаза и внутренне улыбайтесь своим начинаниям.
5. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане

Техника выполнения:

1. Исходное положение — тадасана.
2. Сделайте широкий шаг вправо.
3. Разверните правую стопу вправо, а левую оставьте в тадасане или доверните вправо лишь самую малость.
4. На вдохе разведите руки внутренними сторонами ладоней вниз. Вытяните руки из плеч параллельно полу.
5. С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Таз остаётся «открытым», всё туловище направлено вперёд.
6. Отследите, что правое колено располагается над голеностопом, не выезжая вперёд.
7. Направьте взгляд поверх пальцев правой руки и отстройте тело: задняя поверхность левой ноги, таз, лопатки, руки, голова и внешняя поверхность правой ноги должны находиться в одной плоскости.
8. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
9. На выдохе вернитесь в тадасану.
10. Выполните всё то же самое на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза и параллельны друг другу. 
2. На вдохе вытяните руки вверх. 
3. На выдохе опустите их на бедра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. 
4. Колени должны смотреть строго вперед и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. 
5. Сильно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. 
6. Если вы готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. 
7. Каждый раз внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Техника выполнения

1. Расположитесь сидя на коврике. Вытяните ноги вперед. Подтяните вверх коленные чашечки.
2. Держите бедра, колени и лодыжки вместе, а носки заворачивайте на себя.
3. Упритесь ладонями в коврик, возле ягодиц. Пальцы направьте вперед, локти держите выпрямленными.
4. Необходимо раскрыть грудную клетку и медленно вытянуть позвоночник. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком – вниз, удлиняя и растягивая позвоночный столб, который служит вам опорой, проходя вдоль центральных мышц тела.
5. Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной прямой, перпендикулярной полу. Чтобы не зажимать шею, разверните плечи наружу и опустите их вниз, а солнечное сплетение подтяните вверх.
6. Дышите ровно. Сохраняйте позу в течение одной минуты.
7. Расслабьтесь, лягте на спину и отдохните.

Техника выполнения

1. Положите на свой коврик для йоги что-то мягкое — например, сложенный вчетверо шерстяной плед, или синтетическую «шкуру» для йоги. Можно взять большую плоскую подушку. Или то, что вам больше удобно. Но если дополнительно не положить НИЧЕГО, комфорта в этой асане вряд ли добьёшься. В то же время, слишком мягкое сиденье (диван, большая мягкая подушка и т.п.) не даст успокоить центр тяжести, и вас будет немного покачивать, а на уровне ума будет фоновая тревога, всё это не даст расслабиться. Учтите эти моменты при подготовке к практике. 
2. Сядьте на подстилку на колени: колени вместе. Соедините большие пальцы ног. Практикующие Свара-йогу (наблюдение и контроль ведущей ноздри) могут положить верхним большой палец той стороны (ноги), чья Свара течёт в этот момент (Свара поменяется).
3. Немного разведите колени. (Пальцы остались вместе). 
4. Устройте ладони удобно, на бёдрах. 
5. Закройте глаза. 
6. Ощутите устойчивость позы. Пребывайте в стабильности, покое. Расслабьте лицо так же хорошо, как это происходит во сне. 
7. Почувствуйте линию позвоночника. Выровняйте спину, шею. Включите нижнюю и верхнюю энергетическую помпу. Почувствуйте или представьте протекание энергии вверх по позвоночнику. 
8. Осознайте своё естественное дыхание. Понаблюдайте, как воздух течёт на вдохе и на выдохе. Как чуть поднимается и опускается живот (нижние части лёгких). Держите внимание в области живота (Манипура-чакра). 
9. Продолжайте наблюдать дыхание, оставайтесь в асане 5-10 минут. 
10. Опытные практикующие: после первых 5 минут в асане, перенесите внимание из живота в макушку головы, и «оставайтесь» вашим вниманием здесь — в точке «включения» Сахасрара-чакры... Наблюдайте ощущения, но не думайте ни о чём. 
11. Когда подойдёт время завершить практику, верните внимание на дыхание, затем на все тело. Если у вас чуть кружится голова (от подъёма энергии по позвоночнику), подержите концентрацию на Манипуре пару минут. Затем осознайте все тело целиком, мысленно просканируйте, просмотрите его пару раз, снизу вверх и сверху вниз. Почувствуйте, что «полностью вернулись в тело». Ощутите кончики пальцев рук и ног, ладони и ступни. Если нужно вставать и что-то делать — не спеша вставайте, если есть время — посидите неподвижно еще несколько минут, наблюдая «послевкусие» упражнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская таз вниз. Стопы должны быть полностью на полу. Если пятки отрываются, можно подложить под них сложенное одеяло или кирпич для йоги.
3. Соедините ладони перед грудью в намасте (молитвенный жест). Локти разведите в стороны и прижмите их к внутренней поверхности коленей. Это поможет раскрыть бедра.
4. Спина должна быть прямой, взгляд направлен вперед. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
5. Дышите глубоко и спокойно. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
6. Медленно поднимитесь, разогнув колени.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
2. Убедитесь, что ваши пятки находятся достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли до них дотянуться кончиками пальцев рук.
3. На выдохе медленно поднимите таз вверх, отрывая его от пола. Одновременно прижимайте руки к полу для поддержки.
4. Удерживайте положение, опираясь на стопы, плечи и голову. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до коленей.
5. Вы можете оставить руки вытянутыми вдоль тела или соединить их в замок под спиной, чтобы еще больше раскрыть грудную клетку.
6. Дышите глубоко и спокойно, сосредоточившись на ощущениях в теле.
7. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.
8. Медленно опустите таз на пол, позвонок за позвонком.

Техника выполнения:

1. Начните с широкой стойки. Разверните носки наружу, а пятки внутрь, чтобы стопы были направлены под углом примерно 45 градусов.
2. Согните колени в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите бёдра до уровня колен.
3. Вытяните руки на уровне плеч и согните их в локтях так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх. Широко расставьте пальцы и напрягите мышцы спины.
4. Напрягите мышцы кора и потянитесь копчиком к полу. Держите спину прямо.
5. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты, затем расслабьтесь.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — тадасана.
2. На вдохе поднимите прямые руки через стороны и соедините ладони над головой, сохраняя при этом вытяжение позвоночника.
3. На выдохе широко шагните левой ногой назад и разверните её стопу пяткой внутрь под углом 45 градусов, сохраняя пятки на одной линии.
4. Поддерживая полное выпрямление левой ноги и подтянутую коленную чашечку, выполните плавное вытягивание позвоночника вверх на вдохе, одновременно раскрывая грудной отдел и расправляя плечи.
5. С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Отследите положение правого колена: оно должно располагаться чётко над голеностопом.
6. Отстройте положение таза: сохраняйте обе подвздошные косточки на одной линии, направленными чётко вперёд, в сторону согнутой ноги.
7. Левое колено, грудная клетка и лицо направлены также в вперёд.
8. Зафиксируйте взгляд перед собой.
9. Задержитесь в принятой позе на 20 - 30 секунд или на комфортное для вас время, при этом следите за ровным дыханием.
10. На выдохе вернитесь в исходное положение, тадасана.
11. Сделайте всё то же самое на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох, прыжком расставить стопы на расстояние 90–105 см. Вытянуть руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развёрнуты вниз. Удерживать руки параллельно полу.
3. Развернуть правую стопу вправо на 90°. Завернуть левую стопу слегка вправо. Следить за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.
4. На выдохе наклонить корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижать правую руку к полу.
5. Вытянуть левую руку вверх, приведя её на одну линию с правым плечом. Вытянуть корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направить взгляд на большой палец левой руки. Следить, чтобы правое колено было втянутым.
6. Оставаться в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышать равномерно и глубоко. Оторвать правую ладонь от пола и на вдохе вернуться в положение, описанное в п. 2.
7. Развернуть левую стопу влево на 90°, а правую слегка завернуть внутрь. Подтянуть колени и следовать инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставаться в асане столько же, сколько выполнялось вправо. С вдохом вернуться в положение, описанное в п. 2.
8. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.

Техника выполнения:

1. Сесть в Дандасану.
2. Согнуть ноги в коленях и приблизить стопы к себе.
3. Соединить подошвы и захватить стопы возле пальцев. Придвинуть пятки к промежности. Внешние стороны стоп должны находиться на полу, а задние края пяток — касаться промежности.
4. Отводить бёдра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.
5. Переплести пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямить позвоночник и направить взгляд прямо перед собой или на кончик носа.
6. Опустить локти на бёдра и прижать бёдра к полу. С выдохом наклониться вперёд, опустить лоб, нос, а затем подбородок на пол. Пребывать в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышать в нормальном ритме.
7. На вдохе подняться вверх и вернуться в положение, описанное в п. 5.
8. Отпустить стопы, выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Техника выполнения:
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук.
3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
4. С выдохом наклонитесь вниз и разведите локти в стороны, используя их как рычаги, чтобы увести корпус дальше и опустить лоб на колени. Постепенно опускайте локти на пол и удлиняйте шею и корпус так, чтобы опустить на колени сначала нос, а затем губы.
5. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, захватив подошвы и опустив на колени подбородок.
6. Освоившись в этом положении, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени.
7. Чтобы войти в позу глубже, опустите правую ладонь на пол и захватите ее левой рукой (можно наоборот). Прогните спину.
8. С выдохом опустите подбородок на голени.
9. Как только освоитесь в этом положении, захватите левой рукой правое запястье (можно наоборот) и снова опустите подбородок на голени.
10. Проследите, чтобы коленные сгибы полностью прижимались к полу. Поначалу колени будут подниматься вверх. Во избежание этого подтягивайте мышцы задней поверхности бедра и тянитесь корпусом вперед.
11. Выберите из вышеописанных положений то, в котором можете пребывать 1–5 минут, сохраняя равномерное дыхание.
12. Опытные ученики могут полностью выпрямить руки и, уведя ладони за стопы, прижать их к полу, соединив большие пальцы. Подбородок в этом положении также прижимается к голеням. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Дышите равномерно.
13. На вдохе поднимите голову и расслабьтесь.
14. При правильном выполнении Пашчимоттанасаны не ощущается ни малейшего давления в спине.

Техника выполнения:
1. Сядьте в Вирасану.
2. На выдохе отклонитесь назад и поочередно поместите локти на пол.
3. Поочередно выпрямите руки в локтях.
4. Сначала опустите на пол макушку.
Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.
Заведите руки над головой и как следует вытяните их. Оставайтесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко.
Затем опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя.
5. Руки можно вытягивать за головой или удерживать вдоль таза. В первом случае не отрывайте от пола лопатки.
6. Новичкам можно разводить колени в стороны.

Техника выполнения:

1. Сядьте в дандасану (позу посоха), затем разведите ноги в стороны до комфортного угла (обычно начинают с 90 градусов).
2. Оттолкнитесь руками от пола за спиной, вытягивая позвоночник вверх от копчика до макушки.
3. На выдохе, сохраняя спину прямой, начните наклон вперёд. Движение начинается от тазобедренных суставов, а не от поясницы.
4. Стремитесь опустить на пол сначала живот, затем грудь и подбородок. Руки вытяните вперёд или захватите большие пальцы ног.
5. Задержитесь в конечном положении на 5-8 дыхательных циклов, продолжая вытяжение.
6. Со вдохом плавно поднимитесь, сохраняя спину прямой, отталкиваясь руками от пола и задействуя мышцы спины и кора. После подъёма соберите ноги вместе.

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки
5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
6. Плечи и лопатки вытянуть.
7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1
9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану, завершив таким образом эту позу.

Техника выполнения:

1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки и ноги.
4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото 63).
4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Техника выполнения:

1. Примите дандасану (позу посоха): ноги вытянуты вперёд, спина прямая, макушка тянется вверх. Ладони можно положить на пол по бокам от таза.
2. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях.
3. Вход в позу.
4. На выдохе отклоните корпус немного назад, сохраняя спину прямой.
5. Одновременно поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллельны полу.
6. Руки вытяните вперёд параллельно полу, ладонями друг к другу или вниз.
7. Из этого положения постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремясь поднять их как можно выше (примерно под углом 45-50 градусов к полу или выше), сохраняя спину прямой.
8. Направьте взгляд на кончики пальцев ног. Не напрягайте шею.
9. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание! С каждым вдохом старайтесь вытягивать позвоночник, с каждым выдохом — глубже активировать мышцы пресса.
10. Начинайте с удержания позы на 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более по мере укрепления мышц.
11. На выдохе медленно опустите ноги и корпус на пол.
12. Вернитесь в дандасану или лягте на спину для отдыха (шавасана).

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Ноги соединены вместе, руки вдоль корпуса, носки ног направлены на себя, всё тело выпрямлено в одну линию.
2. Согните правую ногу в колене, ступню придвиньте к ягодице. Поднимите ногу, согнутую в колене.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, обхватив его руками.
4. На выдохе поднимите голову и плечи, поднося нос или подбородок как можно ближе к коленям.
5. Сделайте несколько глубоких ровных вдохов-выдохов.
6. Опустите на пол голову и плечи.
7. Опустите на пол руки.
8. Опустите ногу.
9. Расслабьтесь в Шавасане.
10. Повторите на другую сторону.

Техника выполнения:

1. Принять положение на руках и коленях, как на столе.
2. Разместить руки прямо под плечами.
3. Отступить ногами назад, вытянув их прямо за собой.
4. Задействовать мышцы живота и держать тело в прямой линии от головы до пяток.
5. Удерживать положение, не позволяя бедрам провисать, а плечам — опускаться.
6. Глубоко дышать и удерживать позу 20–30 секунд или дольше, если возможно.